Moni, ehkä sinäkin olet laihduttanut joskus ja kun olet päässyt tavoitepainoosi, jotain vain on tapahtunut ja tulokset ovat saattaneet tulla jopa korkojen kera takaisin. Jos sinulle on käynyt näin, olet varmasti kiinnostunut lukemaan vinkkejä siihen, miten painonpudotuksen tuloksista saa pysyviä.
1. Muuta huonot tapasi parempiin yksi tapa kerrallaan.
Useamman kuin yhden tavan muuttaminen kerrallaan heikentää muutoksen onnistumisen mahdollisuutta merkittävästi. Mielemme vastustaa uutta ja erilaista, se haluaa pysyä tutussa ja turvallisessa, joten jos muutat kerrallaan monta tapaa, on todennäköistä, että kaikki nämä tavat palaavat vanhaan melko pian, koska väsyt taistelemaan omia tottumuksiasi vastaan. Valitse siis kerrallaan vain yksi huono tapa, jonka muutat paremmaksi. Odota myös uuden muutettavan tavan valinnan kanssa niin kauan, että aiemmin muutettu tapa on automatisoitunut eli toteutat sitä ilman sen kummempia ponnisteluita. Ja vielä vinkkinä muutosten tekemiseen, valitse aina se asia, joka tuntuu jopa naurettavan helpolta muuttaa.
2. Kaikki ne dieetit, jotka kuulostavat liian hyviltä ollakseen totta, eivät auta pysyvässä painonpudotuksessa.
Me ihmiset haluamme yleensä tuloksia heti. Pysyvän laihtumisen kannalta tämä ei kuitenkaan ole hyvä ratkaisu. Pikaisia tuloksia lupaavat dieetin perustuvat usein joko siihen, että kehosta poistuu valtava määrä nestettä tai siihen, että niissä aiheutetaan suhteettoman suuri energiavaje elimistölle, joka aiheuttaa elimistön nälkävelkaa. Nälkävelka puolestaan johtaa helposti siihen, että dieetin päätyttyä päädyt jopa täysin tahtomattasi ahmimaan valtavia määriä ruokaa. Paras tapa pudottaa painoa, on tehdä se maltillisesti oikeaa ruokaa syömällä (ei siis ateriankorvikkeita tms.). Samalla kun painosi putoaa, harjoittelet koko ajan järkevää syömistä. Apuna voit käyttää esimerkiksi puhelimeen ladattavaa laihdutussovellusta. (Artikkelin sovelluksista löydät täältä ) Painonhallinnan kannalta on siis keskeistä, että opit syömään järkevästi ja tasapainoisesti ja laihdutusvaihe on tässä erittäin hyvä aika harjoitella, koska silloin motivaatio on tyypillisesti korkealla.
3. Ole aktiivinen arjessasi.
Arkiaktiivisuus on erinomainen tapa ylläpitää tavoitepainoasi. Jos sinulla ei ole koiraa ulkoilutettavana, etsi arjestasi muita mahdollisuuksia liikkua. Voitko mennä töihin kävelten tai pyörällä edes osan matkaa, voitko ulkoilla liikunnan parissa lastesi kanssa tai voitko muuten olla aktiivisempi arjessasi? Usein aktiivisuus piristää, jolloin et myöskään lääkitse väsynyttä ja nuutunutta oloa hiilihydraatti- ja rasvapitoisella ruoalla. Päivässä olisi hyvä saada kerättyä noin 10 000 askelta, joka on varsinkin istumatyötä tekevälle melko haasteellista ilman ihan liikkumaan lähtemistä.
4. Aseta itsellesi tavoite vielä laihduttamisen jälkeenkin ja palkitse itsesi, kun saavutat sen.
Tavoite motivoi laihduttamisvaiheessa sinua tekemään töitä sen saavuttamiseksi. Pysyvän painonpudotuksen yhteydessä, sinun kannattaa asettaa itsellesi tavoite myös sen jälkeen kun olet saavuttanut tavoitepainosi. Se voi olla esimerkiksi ”Pysyn tavoitepainossani 1 kuukauden ajan”. Kun saavutat asettamasi tavoitteen, muista palkita itseäsi siitä, mutta älä tee sitä ainakaan ruoalla.
5. Kiinnitä erityistä huomiota laihdutuksen ja kunnon kohentumisen mukanaan tuomiin positiivisiin muutoksiin.
Jo painonpudotusvaiheessa sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota niihin positiivisiin muutoksiin, joita laihtuminen ja kuntosi kohentuminen on tuonut sinulle. Kun huomaat nämä positiiviset muutokset ja muistat, minkälaista elämäsi oli ennen muutosta, kykenet paljon paremmin myös pitämään kiinni saavuttamastasi tavoitepainosta ja terveellisestä elämäntavasta. Ethän tietenkään halua menettää niitä positiivisia asioita, joita olet jo elämääsi saanut.
6. Pidä huoli säännöllisestä ruokailusta ja pyri nukkumaan riittävästi.
Painonhallinnan kannalta kaikista tärkeintä on syödä säännöllisesti. Tutkimusten mukaan noin 5-6 ateriaa päivässä tukee painonhallintaa parhaiten. Ja turhaan ei sanota, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos syöt ensimmäisen kerran vasta lounaalla, olet todennäköisesti jo niin nälkäinen, että syöt yli tarpeesi ja saat iltapäiväksi vielä aikaiseksi aikamoisen väsymyksen syömällä valtavan määrän ruokaa. Myös uni on tärkeää painonhallinnan kannalta. Jos nukut liian vähän, elimistösi pyrkii lisäämään energiaasi siten, että sinun tekee mieli hiilihydraatti- ja rasvapitoista ruokaa. Huonosti nukutun yön jälkeen ihmiset syövät tutkimusten mukaan huomattavasti enemmän kuin hyvin nukutun yön jälkeen.
7. Etsi sellainen liikuntamuoto, josta nautit. Ole sinnikäs- liikunta ei välttämättä tunnu aina eikä yleensä alkuun mukavalta.
Kaikki eivät pidä kaikista liikuntamuodoista, mutta jokaisen joka haluaa pysyvää painonhallintaa, olisi hyvä kuitenkin liikkua jollakin tavalla. Etsi siis sinnikkäästi itseäsi miellyttävää liikuntamuotoa. Liikunnasta ei välttämättä heti tule nautinnollista tai synny iloa, mutta vähitellen opit todennäköisesti nauttimaan myös liikunnasta.
8. Älä kiellä itseltäsi mitään, vähennä sen sijaan määrää
Painonhallinnan kannalta on myös keskeistä, että sinulla ei ole kiellettyjä ja sallittuja ruokia. Jos sinun tekee mieli jotain hyvää, kannattaa syödä sitä, mutta pidä määrä pienempänä kuin aiemmin. Tähän pätee hyvin pitkälle 80/20 sääntö. Eli 80 % nautinnosta, tulee 20 %:sta herkkua. Ihan käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että litran jäätelöpaketista saat todennäköisesti suurimman nautinnon ensimmäisestä 2 desistä ja loput 8 desiä eivät lisää nautinnon määrää millään tavalla vaan voivat aiheuttaa vain huonon olon.
9. Pohdi tarkkaan, miksi haluat pudottaa painoasi. Kirkasta syyt itsellesi.
Tämä pohdinta kannattaa tehdä jo hyvin tarkkaan siinä vaiheessa kun harkitset painon pudottamista. Kun sinulla on riittävän merkittävä ja tärkeä syy pudottaa painoasi, on se myös todennäköisesti riittävän tärkeä painon ylläpitämiseen. Syysi laihduttamiseen on tärkeää linkittää myös omiin arvoihisi. Tästä hyvä ohjeita löytyy oheisen linkin artikkelista http://www.personaltrainerkristiinakoivusalo.fi/personaltrainer/arvosi-ohjaavat-suuntaasi/
10. Terveellisistä elämäntavoista jokainen retkahtaa joskus. Tämä ei ole loppu vaan homma jatkuu seuraavalla aterialla.
Jokainen retkahtaa joskus terveellisten elämäntapojen noudattamisesta juhlapyhien tai kutsujen aikana tai vaikka ihan muuten vaan. Se, että yhtenä päivänä retkahtaa vanhojen tottumusten pariin, ei tarkoita, että koko peli olisi menetetty. Sinulla on aina mahdollisuus palata terveellisten elämäntapojen pariin seuraavalla aterialla ja suunnata katseesi jälleen tulevaisuuteen ja seuraavaan tavoitteeseesi.