Sokeririippuvuus – onko sitä ja miten siitä pääsee eroon?

Monet puhuvat sokeririippuvuudesta ja uskovat sen olevan samankaltaista kuin esimerkiksi alkoholi- tai nikotiiniriippuvuus. Myös erilaiset laihdutukseen keskittyvät sivustot ja hyvinvointivalmentajat vannovat sokeririippuvuuden olevan olemassa ja tarjoavat erilaisia keinoja sokerista vieroittautumiseen. On totta, että 2000-luvun ensimmäisellä vuosikymmenellä saatiin tutkimustuloksia, jotka viittasivat siihen, että sokeri addiktoi samalla tavalla kuin huumausaineet, mutta lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat kumonneet nämä tulokset. Sokeri ei siis aiheuta samanlaista riippuvuutta kuin esimerkiksi opiaatit tai alkoholi. Tätä ovat Suomessa esiin tuoneet esimerkiksi ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sekä ravitsemustieteilijä Mikael Fogelholm.

Miten sokeririippuvuus eroaa muista riippuvuuksista?

Jos olet joskus tupakoinut, olet varmasti yhtä mieltä siitä, että aamulla on pakonomainen tarve saada ensimmäinen savuke poltettua yleensä melkein heti heräämisen ja ylös nousemisen jälkeen. Sokerin kohdalla näin ei kuitenkaan ole ja aivojen kuvantamisen kautta on saatu tietoa siitä, että päihdyttävät aineet, kuten alkoholi ja opioidit muuttavat aivojen toimintaa hyvin laajalti dopamiimijärjestelmän kautta, sokerin kohdalla tällaisia neurokemiallisia muutoksia ei siis synny. Sokeri ei myöskään aiheuta samanlaisia vieroitusoireita, kuin esimerkiksi alkoholi tai opioidit. Kukaan itsensä sokeririippuvaiseksi mieltänyt on tuskin hikoillut ja vapissut tuskissaan tai saanut kouristuskohtauksia, jos päivittäinen sokeriannos on jäänytkin syystä tai toisesta väliin. Lisäksi tuskin kukaan itseään sokeririippuvaiseksi kutsuva syö palasokeria suoraan paketista vaan yleensä mieliteot kohdistuvat leivonnaisiin, karkkeihin ja muihin makeisiin ruokiin.

Koettu sokeririippuvuus voi kuitenkin olla laadultaan psykologista, jolloin esimerkiksi surullisuus halutaan poistaa syömällä jotakin hyvää. Tämä on kuitenkin pitkälti opittua, ei aivojen toiminnan tasolla ilmenevää addiktiota. Sokeripitoinen ruoka tuo lohtua, kun ikävän tunteen kanssa on vaikeaa elää.  Lisäksi voi olla myös, että iltapäivällä heräävä makean nälkä johtuu yksinkertaisesti siitä, että energian saanti on ollut tarpeeseen nähden liian vähäistä päivän aikana ja keho yrittää vain mieliteon avulla paikata sitä nopeasti. Kolmas selitys makean himolle voi löytyä liian vähäisistä yöunista, jolloin sokerin tarjoaman energian avulla yritetään selvitä tilanteesta, jossa keho oikeasti tarvitsisi enemmän unta.

Usein ihminen huomaa syövänsä liikaa sokeria ja kokee siitä huonoa omaa tuntoa, mikä puolestaan johtaa sokerin syönnin kieltämiseen itseltä. Tee pieni testi. Älä missään tapauksessa ajattele korvapuustia juuri nyt. Korvapuustin ajatteleminen on kiellettyä. Mitä ajattelit? Väitän, että ajattelit korvapuustia. Sama ilmiö pätee myös silloin, kun kiellät itseltäsi sokerin syömisen ja koko sokerin ajattelemisen. Sinun alkaa tekemään mieli juuri sitä asiaa, jonka olet kieltänyt itseltäsi ja tuolloin saatat kokea, että olet riippuvainen sokerista.

Addiktio voi selityksenä toimia myös siinä tapauksessa, että olet haluton syystä tai toisesta ottamaan vastuun omasta käytöksestäsi ja selität sen sokeririippuvuudella pois omien vaikutusmahdollisuuksiesi piiristä. Toisinaan omaa toimintaa on jopa kivuliasta tarkastella kriittisesti, mutta vain tätä kautta sinulla on mahdollisuus kehittyä ja kasvaa ihmisenä. Elämä on jatkuvaa oppimista eikä omia virheitäkään kannata ottaa liian vakavasti.

Miten ”sokerikoukusta” sitten pääsee eroon?

1. Syö säännöllisesti 3-6 kertaa päivässä. Aamupalasta ei turhaan sanota, että se on päivän tärkein ateria, se nimittäin katkaisee yön aikaisen paaston ja saa aineenvaihdunnan käyntiin yön jälkeen. Ilman edes pientä aamupalaa on vaikeaa paikata päivän aikana kertynyttä energiavajetta ja usein aamupalan syömättä jättäminen johtaa kohtuuttoman kokoiseen lounaaseen, joka saa iltapäiväväsymyksen aikaiseksi ja sen jälkeen mielesi tekeekin kahvitauolla leivosta, suklaata tai pullaa kahvin kanssa, jotta tuntisit olosi energisemmäksi. Koosta kaikki ateriasi siten, että sieltä löytyy täysjyväviljatuotteita tai perunaa, kasviksia, marjoja, lihaa, kalaa, kananmunaa tai maitotuotteita (tai kasviproteiinin lähdettä) sekä jokin rasvan lähde. Pidä ruokavälit säännöllisinä eli noin 2,5-4 tuntia.
2. Nuku riittävästi. Aikuisen ihmisen keskimääräinen unentarve on 7-9 tuntia vuorokaudessa. Mikäli olet fyysisesti kovin aktiivinen, voi olla, että palautumiseen vaaditaan vielä enemmän unta yön aikana. Unta saa parannettua sillä, että pyrit illalla rauhoittumaan riittävästi ennen nukkumaan menoa, pyrit pitämään nukkumaan meno- ja heräämisaikasi suunnilleen samanlaisina kaikkina päivinä ja sillä, että syöt jotakin hiilihydraattipitoista tunti tai pari ennen nukkumaan menoa. Alkoholin vähäinenkin käyttö heikentää unen laatua ja huonontaa näin ollen palautumistasi.
3. Opettele tunnistamaan omat tunteesi ja hyväksymään ne sellaisina kuin ne ovat. Tunteet eivät poistu välttelemällä niiden tuntemista eivätkä ne häviä syömällä. Suomalaisessa (ja monessa muussakin) kulttuurissa opetetaan helposti jo lapsesta lähtien, että ikävät tunteet haudataan ruoalla lohduttamalla, mikä ei puolestaan opeta niiden kanssa elämistä ja ikävien asioiden kohtaamista hyväksyvästi. Voit kuvitella ikävän tunteen rantapalloksi, jota yrität painaa veden alle. Niin kauan kuin kamppailet rantapallon kanssa, et kykene uimaan, mutta jos päästät rantapallon lipumaan itsekseen vierellesi, se todennäköisesti ajelehtii hiljalleen sinusta kauemmaksi. Näin käy myös tunteillesi ellet yritä haudata ja tukahduttaa niitä.
4. Harjoittele stressinhallintaa. Kukaan meistä ei voi välttyä stressaavilta tilanteilta omassa elämässämme. Stressireaktiot ovat hyödyllinen selviytymiskeino, mutta mikäli elämäntilanteesi synnyttää jatkuvasti stressireaktioita, on syytä pyrkiä tekemään asialla jotain. Muuta elämässäsi niitä asioita, joita voit muuttaa ja pyri kehittämään omaa ajattelutapaasi niissä tilanteissa, joissa et voi asiantilaan vaikuttaa. Ota rentoutusharjoitukset osaksi arkeasi. Hyviin rentoutusharjoituksiin pääset tutustumaan tästä https://avaimethyvinvointiin.fi/rentoutusharjoituksilla-lisaa-mielen-ja-kehon-hyvinvointia/
5. Älä kiellä itseltäsi mitään ruoka-aineita. Jonkin ruoan kieltäminen itseltä on varma tapa luoda ongelmallinen suhde siihen. Sen sijaan, että kieltäisit itseltäsi sokerin syömisen, tarkastele elämääsi kriittisesti ja tee tarvittaessa edellä mainittuja muutoksia siihen ja tarkkaile, minkälainen vaikutus niillä on sokerin himoosi. Ruoan ei tarvitse aina olla pelkästään terveellistä vaan siitä on lupaa nauttia. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei terveydelle pitkällä aikavälillä ole haittaa siitä, että lämpimänä kesäpäivänä hakee jäätelökioskilta jäätelötötterön kahdella pallolla ja syö sen nautiskellen.