Rasvat ovat energiaravintoaineita hiilihydraattien ja proteiinien tapaan. Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin eli koviin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Kovia rasvoja saadaan pääosin eläinperäisistä tuotteista ja tyydyttymättömiä kasvituotteista.
Ravinnosta olisi hyvä saada rasvaa 25-40 % päivittäisestä energiamäärästä. Tästä pääosa olisi tärkeää saada nimenomaan pehmeistä rasvoista, koska kovat rasvat nostavat huonon LDL-kolesterolin määrää kun taas tyydyttymättömät rasvat alentavat nimenomaan LDL-kolesterolin määrää. Vaikka monet painonpudottajat välttelevätkin rasvoja, liiallisella välttelyllä saattaa olla negatiivisia seurauksia painon putoamisesta huolimatta.
Ihminen tarvitsee rasvoja moniin prosesseihin elimistössä. Rasvat toimivat monien yhdisteiden esiasteina, ne varastoivat energiaa, toimivat solujen rakennusaineena sekä solujen viestinvälityksessä ja rasvoihin sitoutuu rasvaliukoisia vitamiineja. Liian vähäinen hyvien rasvojen saanti voi ilmetä kuivana ihona, kolottavina nivelinä ja apaattisuutena.
Rasvoja ei siis kannata liikaa vältellä vaan valita tarkoin niiden lähteet. Piilorasvaa on esimerkiksi makkaroissa ja valmisruoissa ja tärkeää onkin osata lukea pakkausselosteet huolella. Oheisesta listasta jokainen voi valita itselleen mieluisat pehmeiden rasvojen lähteet ja tätä kautta edistää omaa hyvinvointiaan.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöistä ja siemenistä saa pehmeitä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita, kasviproteiinia ja kuituja. Pieni kourallinen pähkinöitä välipalalla tai ruokalusikallinen siemeniä salaatissa ovat hyvä ja helppo vaihtoehto pehmeiden rasvojen saantiin. Muista kuitenkin valita etenkin pähkinät suolattomina ja paahtamattomina, koska erilaiset maustetut pähkinät sisältävät turhia kaloreita.
Rasvainen kala
Rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, sillistä tai taimenesta saa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), joita ei muista ruoista juurikaan saa. Kun nappaat lohta lautaselle lounaalla tai päivällisellä, ei sinun tarvitse huolehtia muuten rasvojen saannista kyseisellä aterialla. Kalaa olisi hyvä nauttia 2-3 kertaa viikossa.
Avokado
Avokado on hedelmä, joka sisältää lähes 80 % rasvaa. Hyvien rasvojen lisäksi avokadosta saa kuituja ja kaliumia, foolihappoa sekä E-, K- ja C-vitamiinia sekä B6-vitamiinia . Mikäli olet avokadon ystävä, voit poimia sitä salaattiisi tai vaikkapa aamiaisella leivän päälle.
Oliiviöljy ja rypsiöljy
Oliivi- ja rypsiöljy ovat helppoja rasvanlähteitä, koska niitä voi lisätä oikeastaan mihin tahansa ruokaan. Aamupuuro, salaatti tai jopa kasvissosekeitto saavat mukavan lisän öljystä. Tärkeää öljyjen suhteen onkin nauttia ne sellaisenaan, koska jos olet käyttänyt niitä esimerkiksi paistamisessa, niiden määrää on mahdotonta arvioida valmiissa ruoassa. Lisäksi öljyjen kuumentaminen muuttaa oleellisesti niiden koostumusta, jolloin niiden terveysvaikutukset vähenevät.
Soijalesitiini
Soijalesitiini sisältää runsaasti koliini -nimistä fosfolipidiä. Sen hyötynä on se, että se edistää rasva-aineenvaihduntaa kuljettaen rasvaa kudoksista lihaksiin, jossa se toimii energianlähteenä. Soijalesitiiniä myydään erilaisina valmisteina ja sitä voi lisätä esimerkiksi puuroon. Soijalesitiiniin pääset tutustumaan esimerkiksi tämän linkin kautta https://www.ruohonjuuri.fi/products/bertil-s-health-valioravinto-soijalesitiinirae-500-g
Raakasuklaa
Makean nälän yllättäessä välipalalla voi nauttia myös raakasuklaata. Pala tai pari esimerkiksi kahvin kanssa voi tuoda mukavaa vaihtelua ruokavalioon. Raakasuklaata ei kuumenneta missään vaiheessa, joten ainesosien ominaisuudet säilyvät tavallista suklaata paremmin. Raakasuklaa sisältää runsaasti antioksidantteja ja flavonoideja. Katso kuitenkin kriittisesti raakasuklaan tuoteselostetta, jotta suklaasi ei sisällä mitään turhaa. Esimerkiksi Puhdistamon raakasuklaa on hyvä vaihtoehto https://www.life.fi/epages/life.sf/fi_FI/?ObjectID=6130720
Margariini
Leivän päälle voit sipaista hieman 60 % rasvaa sisältävää margariinia. Margariini valmistetaan kasviöljyistä, mikä tarkoittaa sitä, että se sisältää pehmeää rasvaa. Noin teelusikallinen margariinia leivälle on riittävä määrä rasvaa.
Kananmuna – mainettaan parempi vaihtoehto
Kananmuna on varsinainen terveyspommi. Se sisältää nimittäin lähestulkoon kaikkia ihmiselle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Kananmunan valkuainen tarjoaa oivan proteiinin lähteen, kun taas keltuainen sisältää rasvaa ja etenkin Omega-3 rasvahappoja. Uusimpien tutkimusten mukaan kananmuna ei välttämättä kaikilla ihmisillä nosta kolesteroliarvoja, mutta etenkin korkeasta kolesterolista kärsivät voivat noudattaa keltuaisten suhteen Sydänliiton suositusta, joka on 3-4 keltuaista viikossa. Valkuaisia voi käyttää vähäkalorisena proteiinin lähteenä, vaikka keltuaiset jättäisikin syömättä.