Arkemme on melkoisen hektistä päivästä toiseen. Tämä aiheuttaa kuormitusta paitsi keholle, mutta etenkin mielelle. Oletko koskaan ajatellut, että esimerkiksi kahvitauolla, sosiaalisen median selaamisen sijaan, voisitkin tehdä jonkin rentouttavan harjoituksen? Tai voisitko illalla puhelimen avulla helpottaa omaa nukahtamistasi rentoutusharjoituksen avulla? Saatat tässä yhteydessä ajatella, ettet osaa rentoutua ja kiinnittää huomiotasi vain käsillä olevaan hetkeen, mutta voin kertoa, että kyllä voit. Kuka tahansa voi ja vieläpä melko helpoilla ja yksinkertaisilla tavoilla. Lisäksi jokainen hyötyy pienistä palauttavista hetkistä.
Rentoutus- ja mindfulnessharjoitusten hyödyt
Kyky rentoutua ja olla läsnä vain tässä hetkessä myös ajatusten osalta, löytyy jokaiselta. Voi olla, että varsinkin kovin hektisessä arjessa, on vaikeaa pysähtyä ja rentoutua. Tämä johtuu autonomisen hermostomme kiihdyttävän eli sympaattisen osan aktiivisuudesta. Se siis pitää meidät aktiivisina silloin kun tarve vaatii. Nykyään ärsykkeitä tulee jatkuvasti eri puolilta, mikä tarkoittaa sitä, että olemme aktiivisia koko ajan. Elimistöämme ei ole tarkoitettu tämän kaltaisessa tilassa olemiseen vaan meillä tulisi olla palauttavia hetkiä, jolloin autonomisen hermostomme parasympaattinen osa on aktiivinen ja saa elintoiminnot rauhoittumaan. Yö on palautumisen kannalta parasta aikaa, mutta tämäkin edellyttää riittävän pitkää unijaksoa. Se, millä voimme itse aktivoida palautumisjärjestelmän toimintaa, on hengitys. Rentoutusharjoituksiin kuuluu hyvin usein keskeisenä osana rauhallinen ja syvä hengitys, jonka kautta parasympaattisen hermoston toiminta aktivoituu.
Jatkuva ajattelu ja ärsyketulva eivät ole mielenkään hyvinvoinnin kannalta hyviä asioita. Ihmisellä on kyky muistella menneitä ja suunnitella tulevaa, mikä on mahdollistanut kaikki ne ihmisen aikaansaannokset, joita meillä nyt on. Tämä on kuitenkin kaksiteräinen miekka, koska usein murehdimme ajatuksissamme jotakin, mitä on tapahtunut paljonkin aikaisemmin (ja johon emme enää voi vaikuttaa) tai sitten ahdistumme jostakin mielemme luomasta tulevaisuuden uhkakuvasta, joka ei todellisuudessa koskaan edes toteudu. Tämänkaltaisten ajatusten avulla saamme kehomme hälytystilaan, koska se ei erota, onko kyse mielen luomasta vai todellisesta uhasta. Mielemme hyvinvoinnin kannalta olisi parasta, jos kykenisimme olemaan tietoisesti läsnä juuri käsille olevassa hetkessä, koska silloin meillä hyvin harvoin on todellista hätää (jos hätä on, tietoisuus on automaattisesti tilanteessa läsnä).
Kehon rentouttaminen ja mielen keskittäminen tietoisesti tähän hetkeen, ovat taitoja, joita jokainen voi opetella ja harjoitella. Hengityksen ja kehorentoutuksen avulla voi voit ankkuroida mielesi tähän hetkeen, jolloin huolet ja murheet eivät ole läsnä. Ja kun opit olemaan läsnä hetkessä, opit myös huomaamaan, milloin mieleesi nousee jokin ajatus tai sinussa herää jokin tunne ja kykenet hyväksyvästi havainnoimaan niitä, ilman, että tempaudut mukaan niiden vietäväksi tai toisin sanoen samaistut omiin ajatuksiisi tai tunteisiisi. Tällaiset taidot luovat pohjan psyykkiselle hyvinvoinnille, joka puolestaan auttaa kehoa, koska se vähentää erilaisia stressireaktioita.
Parasta, mitä voit oman kokonaisvaltaisen hyvinvointisi eteen tehdä, on harjoitella edellä mainittuja taitoja rentoutusharjoitusten sekä mindfulnessharjoitusten avulla päivittäin. Näiden harjoitusten ei tarvitse olla pitkiä. Jo viiden minuutin mittainen rentoutusharjoitus silloin tällöin päivän aikana tehtynä, saa aikaan merkittäviä hyvinvointivaikutuksia. Harjoittelusta on hyvä kuitenkin tehdä säännöllinen tapa. Varsinkin harjoittelun alussa ohjatut rentoutus- tai mindfulnessharjoitukset ovat hyviä. Ne auttavat sinua suuntaamaan huomiotasi harjoittelun tavoitteen kannalta oleellisiin asioihin, kuten kehon tuntemuksiin tai hengitykseen. Niiden kautta on mahdollista luoda myös mielikuvia, jotka voivat vahvistaa esimerkiksi rentouden kokemusta. Tähän artikkeliin on kerätty hyviä harjoituksia, joita pääset hyödyntämään täysin ilmaiseksi. Ne on jaoteltu hieman eri tilanteisiin sopiviksi.
Lyhyt rentoutusharjoitus
Lyhyet rentoutusharjoitukset soveltuvat hyödynnettäviksi vaikkapa tauolla työaikana tai bussimatkalla. Ne ovat kestoltaan hieman alle viisiminuuttisia, jolloin niitä on helppoa tehdä aina tilaisuuden tullen. Lyhyitä rentoutusharjoituksia löytyy esimerkiksi seuraavista linkeistä. Oivamielen harjoitukset ovat myös tekstimuodossa, joten niitä on helppoa hyödyntää esimerkiksi ryhmiä ohjattaessa.
https://oivamieli.fi/skanneri.php
https://oivamieli.fi/rentoutushengitys.php
Rentoutusharjoitus nukahtamiseen
Illalla rentoutusharjoitus toimii hyvänä kehon ja mielen rauhoittajana, jolloin palauttavaan uneen on helpompi nukahtaa. Voit kuunnella harjoituksia jo sängyssä makuultaan kuulokkeilla ja voit himmentää huoneen valot.
https://oivamieli.fi/pitka_rentoutus.php
Rentoutusharjoitus lapsille
Lasten kanssa rentoutumisharjoitusten käyttö vaatii sitä enemmän aikuisen ohjausta ja tukea, mitä pienempi lapsi on kyseessä. Lapsille suunnattujen harjoitusten ei tarvitse olla kestoltaan kovinkaan pitkiä, koska lasten keskittymiskyky ei välttämättä riitä pitkiin harjoituksiin. Lasten rentoutusharjoituksiin voi ottaa mukaan myös satuhierontaa ja niiden avulla voi lapsen kanssa harjoitella rentoutumisen ja rauhoittumisen taitojen lisäksi tunteiden säätelyä.
Toisaalta iltasatuhetkeen voi luettavan kirjan tilalle ottaa Youtuben Kuparikettu -kanavalta löytyviä sadunomaisia harjoituksia.
Kehollinen rentoutusharjoitus
Kehon rentoutusta voit harjoittaa etenkin silloin, jos tunnet kehossasi jännityksiä tai kipuja. Kehorentoutusharjoitusten avulla voit ankkuroida mielesi kehosi tuntemuksiin ja tunnustella, miltä lihasten supistuminen ja rentoutuminen tuntuvat. Nämä harjoitukset vahvistavat keho-mieliyhteyttäsi.
Voit ladata ylläolevan harjoituksen oheisesta linkistä https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx
Mielen taitojen kehittäminen
Rentoutus- ja mindfulnessharjoitusten avulla voit kehittää myös taitoasi havaita, mitä mielessäsi tapahtuu ja tätä kautta voit oppia myös toimimaan esimerkiksi peloistasi huolimatta. Voit myös harjoitella itsemyötätuntoa sekä tavoitteita kohti kulkemista ja unelmointia. Tällä tavoin voit saavuttaa harjoituksista runsaasti hyötyjä.
https://oivamieli.fi/tarkkailija.php
https://oivamieli.fi/terrieriajatukset.php
https://oivamieli.fi/myotatuntoinen_kasi.php
https://oivamieli.fi/aseta_tavoite.php
https://oivamieli.fi/matkustajat_bussissa.php
Nautinnollisia ja rauhoittavia hetkiä harjoitusten parissa.